Что вы обычно едите на завтрак? К сожалению, многие люди не привыкли завтракать или ограничивают себя только чашкой кофе. О том, насколько полезен завтрак и что лучше всего есть по утрам, нам расскажет персональный фитнес-тренер клуба «Happy Fit», инструктор групповых программ для взрослых и детей — Екатерина Хабарова.

1.Екатерина, правда ли, что завтрак — просто необходимый прием пищи и почему?

  • О пользе завтрака говорят все врачи, диетологи и различные «умные» книжки о правильном питании. Сбалансированный завтрак дает нам силу и энергию на весь день, улучшает концентрацию внимания и повышает настроение. Кроме того,  завтрак — это первый шаг к здоровому питанию и большая необходимость при желании снизить лишний вес! Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели на протяжение предыдущего дня. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. Поэтому организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем этого. Чтобы включить метаболизм и снизить голод на уровне клеток, необходима «подпитка» после пробуждения.food-correct-breakfast-1

2. Вы сказали, что завтрак особенно необходим тем, кто желает снизить лишний вес. Но часто девушки и женщины специально не завтракают, чтобы сократить количество калорий, правильно ли это?

  • Постоянно сталкиваюсь  с тем, что клиенты не уделяют должного внимания утреннему приему пищи или завтракают на ходу, чем придется. А некоторые вообще думают, что проще похудеть, если перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное. Но такое мнение ошибочно! Во-первых, при похудении не должно быть больших промежутков между приемами пищи. А во-вторых, голод после хорошо приготовленного завтрака появится намного позже, следовательно желание перехватить какие-нибудь «вредности» тоже будет меньше! Завтрак должен составлять 20-25% дневной затраты калорий, тем более за целый день организм успеет «сжечь» все лишнее.

3. Какие еще отговорки распространены среди незавтракающих?

  • Я не завтракаю, потому что: «Дело привычки!», «так как не приучили родители», «лень готовить утром», «нет времени покушать перед работой». Но это всего лишь отговорки, с которыми легко справиться. Было бы желание изменить свое отношение к еде!a00149

4. Каким должен быть полноценный завтрак?

  • Вариантов вкусных и, самое главное полезных завтраков, — очень много. Когда мы говорим о завтраках с участницами регулярных «Марафонов стройности», всегда подробно рассматриваем разнообразные продукты и говорим об индивидуальных предпочтениях. Во время завтрака важно соблюдать баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности. Рацион должен содержать сложные углеводы, а также белок и жир (хотя бы немного), чтобы оказывать стимулирующее воздействие на пищеварение. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов. И, конечно, утренний прием пищи должен приносить удовольствие, заряжая положительной энергетикой на весь день.

5. Давайте поговорим о блюдах. Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

— Каши.

Каши — это идеальный вариант для завтрака. Овсянка, гречневая, перловая, рисовая. кукурузная, пшеничная каши содержат много сложных (полезных!) углеводов, которые заряжают организм бодростью и энергией на весь день и надолго сохраняют чувство сытости. Они также богаты клетчаткой, растительным белком, витаминами, макро- и микроэлементами. В каши всегда можно добавить чайную ложку меда, разнообразные фрукты или сухофрукты, орехи, молоко.breakfast-oatmeal-fruit.full_

— Творог.

Творог — это сбалансированный продукт питания, который легко усваивается организмом. Помимо улучшения работы желудочно-кишечного тракта, творог предотвращает заболевания сердца, поджелудочной железы , печени и почек. Он богат кальцием и фосфором, а значит, при частом потреблении улучшается состояние зубов, ногтей, волос, костной ткани и нервной системы. В творог также можно добавлять фрукты и ягоды, мед и орехи. Запеканка, сырники — прекрасное начало утреннего приема пищи!a26585fe30b6a73408cbfa2243087d20

— Омлет, яичница  и вареные яйца.

Яйца — это один из самых богатых белком продуктов, также в них есть серьезный запас омега-3, витамины B, D, T, Е, минералы и еще много всего полезного. Данный витаминно-минеральный комплекс способен обеспечить своевременную передачу импульсов к нервным окончаниям, способствует сохранению гибкости и эластичности суставов, благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта.  Блюда из яиц достаточно простые в приготовлении, поэтому не заберут у вас много времени, но при этом насытят организм на половину дня и придадут ему достаточно энергии. Добавьте еще немного овощей и получите прекрасный завтрак. И будьте аккуратны с количеством масла при жарке омлета или яичницы!7-4

— Бутерброды

Желательно брать для бутербродов цельнозерновой хлеб, а также ржаной, из отрубей, гречневой муки. Не бойтесь намазать кусочек хлеба небольшим количеством сливочного масла. Сверху можно положить любые свежие овощи, зелень, подсоленный творог, красную рыбу, буженину, отварной язык, авокадо, сыр, яйца. Съедайте не больше 2 бутербродов!113940157_RSSRSRSRRS

  • Отварное мясо с овощами

Если вы жить не можете без мяса, можете начать свой день с отварной курицы (или другой птицы), языка или буженины. Добавьте овощной салат и будьте сыты.178912_640x428

6. От каких блюд или продуктов лучше утром удержаться?

  • Не только на завтрак, но и в принципе, лучше не есть бекон, колбасы, сосиски, копчености: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Лучше воздержаться от быстрых углеводов — сладостей, печенья, шоколадных изделий. В них очень много калорий, но мало пользы. Да и после употребления быстрых углеводов уже через час захочется кушать. Избегайте сухих завтраков (быстрорастворимых каш, хлопьев, всяких шоколадных «шариков»). Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара и быстро перерабатываются организмом, вызывая чувство голода. Будьте осторожны с цитрусовыми: их систематическое употребление натощак может привести к аллергическим реакциям. или гастриту.

7. Что лучше всего есть перед утренней тренировкой?

  • Все зависит от того, как ваш организм реагирует на утренний прием пищи, за сколько вы съедите завтрак и какая будет тренировка. Если есть в запасе час-полтора, можете съесть вышеперечисленные завтраки. Если времени в обрез, — подойдет банан, йогурт или ряженка, какао с тостом, смузи. Но перед тренировкой есть обязательно, особенно перед интенсивной или силовой! Голодные обмороки нам в зале не нужны!fruktovo-yagodnii_smuzi-388829

8. Какие напитки лучше всего подойдут для завтрака?

  • Утром желательно выпить хотя бы полстакана воды, чтобы «запустить» организм. Потом — чай или кофе с минимальным количеством сахара. Против молока я ничего не имею, хотя многие диетологи советуют его не употреблять вообще. Если хотите, — свежевыжатый сок или компот.

9. Что еще пожелаете клиентам?

—  Приучив себя сбалансировано питаться по утрам, вы легче перейдёте к следующему этапу — начнёте правильно питаться и в обед, а затем и вовсе откажетесь от «вредностей» и фастфуда. Это не значит, что нужно во всем себя ограничивать! Завтраки могут быть вкусными и полезными одновременно, просто иногда стоит немножко поменять привычки!